vježbanje nakon poroda, dijastaza

[nevenera]

topik za mame nakon poroda.
naglasak na česti problem - dijastazi
Liječnici ne preporučuju vježbanje prije nego prođe barem šest tjedana od poroda, kod carskog čak i 8-12.

Types of postnatal exercise
Keep in mind that your ligaments and joints will be loose for at least three months following the birth, so avoid any high-impact exercises or sports that require rapid direction changes. Vigorous stretching should be avoided too. Recommended postnatal exercise includes:
Brisk walking
Swimming
Aqua-aerobics
Yoga
Pilates
Low-impact aerobic workouts
Light weight training
Cycling.
See your doctor for further recommendations and cautions.

kako prepoznati dijastazu?

Test mišića trbuha (dijastaza)
Prije nego počnete vježbati obavezno trebate napraviti test mišića trbuha odnosno testirati dijastazu (odvojenost) trbušnih mišića. Osoblje u bolnici, patronažna sestra ili rodilja sama može napraviti test tri do pet dana nakon poroda.
Legnite na leđa i savijte noge u koljenu, stopala su cijelim svojim dijelom na podlozi. Jagodicama prstiju lagano pritisnite dio iznad pupka gdje se spaja lijevi i desni trbušni zid (na sredini trbuha) te lagano podižite gornji dio tijela da bi aktivirali mišiće trbuha. Ako vam u taj razmak stane više od dva prsta preporučuje se nositi steznik, te se ne preporučuju vježbe rotacije trupa do 6 ili 8 tjedna nakon poroda, odnosno dok se razmak ne smanji.

koje vježbe raditi nakon poroda (čak i kad je dijastaza tu) - linkovi sadrže kako provjeriti imate li dijastazu te koje vježbe možete raditi?
link 1
link 2
link 3
link 4

30 minutni trening za trbuh koji je siguran ako se ima dijastaza

3 min ab exercize for healing diastasis

postanatal workouts

vježbanje - prvih 6 tjedana

vježbe za trbuh nakon poroda

[Hajdi]

Svojevremeno sam u ljubljanskom rodilištu dobila brošuru sa savjetima za vježbe nakon poroda. Evo ih ovdje. Vježbe su primjerene za prve dane nakon poroda.
Mislim da su crteži dovoljno jasni i da nećete imati problema sa slovenskim tekstom.

[pčelica_maja_23]

ovo je super Hajdi!
još da znamo sve prevesti. al ipak je korisno

[pčelica_maja_23]

da li imate dijastazu u filmiću test
Carrie Harper - fitnes trener spec za dijastazu

https://www.youtube.com/watch?v=UW1-Fm0tehY



vježbe flmić dobar

1 dio https://www.youtube.com/watch?v=ExeahhfZ2Cw
2 dio https://www.youtube.com/watch?v=GZyPscx-e88

[pčelica_maja_23]

paz vamo
sve žemske sa blizancima i 3 plus djece (2 plus još bolje)

modifikacije i know how vrlo jednostavno objašnjeno - fitnes trenerica i tvorac jedne od metode smanjivanja dijastaze

https://www.youtube.com/watch?v=lmFfzHz5-Us

[pčelica_maja_23]

Katie Rita, stručnjak za postnatal fitnes,
njen odličan program i rewiew Tupler Tehnike (top topova u obnovi i liječenju dijastaze)

link na blog, sve članke sa ključnom riječi dijastaza kroz mjesece i godine možete pretražiti

http://diastasispersonaltrainer.blogspot.hr/search/label/Diastasis%20Recti%20-%20Goodbye%20Mummy%20Tummy

[pčelica_maja_23]

KATIE RITA - Ab Rehab- Restrictions Review and what you CAN do!

I have gone over the restrictions placed on core work.

I have also written that once a Diastasis Recti is closed within 2 fingerwidths at every point I give the green light to return to plank position, provided you always wear the Tupler Splint.

I want to elaborate on 2 points here:

There are many safe core exercises you can do during the ab rehab program that will support your efforts. Personally I found the program so challenging that I had nothing left over for other core exercises, but if you do, here are some options for you:


OVO SMIJETE SA DIJASTAZOM KAO CORE VJEŽBE

Side Plank/Bridge: Any side plank exercise is safe provided your transverse muscle remains engaged. I like to place my free (upper) hand on my abdomen to make sure they do not press forward. You can perform straight bridge hip lifts, knee flex and kicks, leg raises, side elbow crunches, and you can increase difficulty by bridging from elbow to hand.

Table Position- again, ensuring your transverse remains engaged and you are pushing through the heels and lifting through the hips, NEVER pushing out through the abdominals. Perform alternating leg lifts for a "Marching Table" variation. Raise 1 arm and opposite leg and push through heel lifting hip into table with total offset balance (you can use a chair for the raised arm to assist you while you learn this exercise)

Reverse Crunches- the transverse remains engaged to spine and the shoulder blades remain on the floor.


Supine Side Leg Raises- the transverse remains engaged to spine and the shoulder blades remain on the floor.


Standing Push Ups- these do NOT have to be bo---r--ing! The farther your legs are from the wall the more challenging the exercise is. For added difficulty bend one knee out to side at a 45 degree angle. To increase even more, perform 1 arm (both feet). Remember to be on your toes and do NOT push out with abdominals.

Always remember to breathe IN on the eccentric phase of the exercise (starting position) and OUT on the concentric phase (effort/work). Keep your transverse muscle engaged to your spine!

Secondly, although I have returned to plank & pike position variations, there are still exercises that I will not do with this 2 finger separation. These include:

RAZMAK 2 PRSTA I VIŠE ILI JEDNOM ZATVORENA DIJASTAZA NE RADITI VIŠE

Supine Leg Raises- it places so much stress on my lowest point of separation which was the largest and deepest of mine. I have done back bridge isometric leg lifts with a pelvic tilt in place and my hand on my abs to ensure they do not come forward.


Crunches- NEVER again!


V-Sits - NEVER again!


Supine toe reaches- NEVER again!


Prisoner get ups- NEVER again!


Supine Leg Curls (Hamstrings) with Stability Ball- one of my favorites but I am still apprehensive to do it, as it is compound to the max.

[Mala Bornica]

pcelice

proucit cu detaljno, a ici cu i kod 'svoje' fizijatrice da mi provjeri da i ja dobro gledam, jer mi se cini da 2 prsta razmaka imam.

ali dok ne odem pa ne budem sigurna, pokusat cu paziti.

koliko sam shvatila po zadnjem odlomku, sklekove ne bi smjela raditi??? a bas su mi krenuli (triceps sklek mi je bio problem, sad je vec puuuuno lakse).

[pčelica_maja_23]

Mozes na koljenima ili na koljenu sve plenkove modificirati
Mozes sklek i trceps tako

Nisam sigurna koliko nasi fizijatri shvacaju ozbiljno 2 prsta razmak
To je individualno, granicni broj
Ako s time nemas tegobe,nije problem za plenkove
No ti imas malo bolova u lumbalnom dijelu pa bi trebalo to smatrati dr
Bus zatvorila,

Vazno ti je ustanjanje i lijegasnje preko boka
I svaki dan stalno koristiti transverzalne abdominalne misice TvA

[Mariachi]

ovo je za mene! još uvijek ju imam! hvala puno

[nevenera]

Meni treba netko da mi izmjeri jer meni ne ide

[pčelica_maja_23]

neve, budeš ju uskoro mogla izmeriti

odi do fizijatra možda??


za Bornicu dio a i za sve druge koje vježbaju

Ovak, iako se u plenk ne bi smjelo sa više od dva prsta, to je vrlo individualno
Pokušajti malo se očuvati od trbušnih ležećih
i u tih dva tjedna raditi na osvještavanju svojih transverzalnih abdominalnih mišića (TvA's)

ONi se pokreću vizualizacijom, a kasnije, kad ojačaju, voljno ih možete izolirati od ostalih ili razlikovati od običnog uvlačenja pupka.

Kada to uspijete, morate iz u plenku ili modificiranom plenku UVIJEK angažirati i na taj način možete same, individualno odrediti jesu li sada u ovom trenu vježbe oni dovoljno jaki da odete u full plank poziciju ili je bolje spustiti jedno koljeno ili čak oba i nastaviti plenkati u sigurnijem položaju.

Eto prvo to.

To je važno osvijestiti. Tu vašu ganicu. Koja će se mijenjati kako intenzitet vježbe raste a vjžeba se primiče kraju, vi ste umorniji. Krenite modificirati tada.
Ako ste jaki, ako ste sigurni, odite full pplank jer korist koju će TvA tada imati u full plenku daleko nadmašuje bilo koju nježnu abdominalnu vježbu za dijastazu. Ali isključivo kad su TvA angažirani, jaki, kad ništa ne protura dolje.

[pčelica_maja_23]

POČETAK - OSVJEŠTAVANJE TRANSVERZALNIH ABDOMINALNIH MIŠIĆA (TvA's) I VAŠE PRVE VJEŽBE ZA OPORAVAK DIJASTAZE

Nalaze se oko trupa, kao korzet drže sve na okupu, kičmu, kukove, ravni trbušni mišić.



Najdublji su, treći sloj mišića trbuha




Izvor, Katie Rita,stručnjak za post i prenatalni fitnes, posjeduje nekoliko završenih tečaja oporavka dijastaze, između ostalog i Tupler Tehniku od Julie Tupler, medicinske sestre babice koja je tehniku osmislila i patentirala.
http://diastasispersonaltrainer.blogspot.hr/p/kate-rita-pts.html
Katie Rita - Certified Personal Trainer (2009), Pre and Postnatal Specialist (2010), Pfilates Instructor (2012- pelvic floor rehabilitation), and Bellies Inc Master Trainer (2012-Diastasis recti and pelvic floor rehabilitation).

The Terminology is defined/visualized as follows:
Consider your transverse muscle to be a horizontal elevator. Passive inflation with a belly breathe is First Floor. Contracted to the spine is Fifth Floor. Here's what the exercises look like:

BELLY BREATHING:

• Sitting tall against a wall or chair, place your hands on the top and bottom of your abs.
• Visualize closing your rib cage. This is your starting position.
• Take in air through your nose and expand your belly with air.
• Exhale out your mouth and let all the air out and bring your belly button to your spine (5th floor)

****Belly breathing is important because by filling up your lungs and belly with air, you take in approx 30% more oxygen. Always start your exercises and finish with 1-2 belly breaths.

ELEVATOR:

• Sit tall on a chair or crossed legged on the floor with your back against the wall.
• Place your hands on the top and bottom of your abdomen.
• Do a belly breath by inhaling through the nose and filling your belly up with air.
• Exhale and bring your belly to 5th floor. Hold it there for 30 seconds. Count out loud so you are breathing.
• Do 10 little squeezes from from 5th to 6th floor (inner to outer spine)
• Finish with a breath

CONTRACTIONS:

• Place hands on upper and lower abs to ensure both parts of the muscle are working
• Do a belly breath and bring your belly to 3rd floor (define this as 1/2 way between 1st and 5th)
• From there squeeze from 3rd to 5th floor like mini contractions
• Control the release
• Count out loud
• 1 set of 100 of these squeezes.
• Should take about 2.5 minutes


Moj slobodan prijevod: Trbušni udah, osvještavanje TvA's

Sjednite uspravno, na sjedačim kostima, ne izbačene zdjelice, niti uvučene. Uza zid ili zid stolice ili ravno uspravno.
Ramena dolje, glava gore, zamislite rebra ad se zatvaraju, donji istureni dio prsne kosti mora biti usklađen, u linij s kukovima.
To je važno da se tako i inače držite. Svako malo podsjetite sebe i tijelo na ove položaje u sjedenju a i u stajanju. Tijelo pamti pa će naučiti samo bez volje kasnije.

Udahnite zrak u trbuh kroz nos. Proširite ga malo, koliko je prirodno.Krenite izdisati polagano kroz usta, pritom privlačite pupak prema kralježnici. Kao da uvlačite trbuh, no pokret mora doći iz mišića TvA koji su uspavani, s vremenom ovo će ići ko od šale.
KAko to postići?
Vizualizirajte da je vaš abdomen sat (izvor: MUTU tehnika oporavka dijastaze, autor Wendy Powell, fizoterapeut): pupak je 12 h, vrh pubične kosti je 6 h, a kosti kukova su 3 i 9 h.

Vi želite pupak prikeljiti na kralježnicu dok u isto vrijeme pokušavate razvuči ššto dalje 3 i 9 sati na vašem trbuhu.
Širite ga vizualizacijom u suprotnim smjetrovima 3 i 9 a pritom uvlačite pupak na kraljenicu.
KAd dođete do maksimuma to su angažirani TvA i takvi moraju biti u svim ekstenzivnim fazama vježbe pri izdisaju, pri naporu dizanje utega, plenk, skok, cardio... kad got.

Sad je teško, bolit će neko vrijeme. No mišić mora ojačati ko i svaki drugi.

Nekoliko udaha i možete pokušati vježbati ELEVATORE i KONTRAKCIJE


ELEVATOR
Uspravan sjedeći položaj, ko gore, trbušni udah dva puta barem.
Uvući pupak do kralježnice uz širenje 3 i 9 sati i zadržati ga tamo brojeći do 30 naglas.
Zatim pokušati 10 puta izvuči poupak još iza kralježnice. Dakle u max moment ideš 10 puta.
To ćete postići,ne mahnitim uvlačenjem već aktiviranjem stražnjih TvA's.
Pokušajte vizualizirati da pupak izvlačite iza kičme, širite 3 i 9 i pritom zamišljajte da aktivirate stražnje mišiće donjih leđa.
Ako se zagriju ovi stražnji iliti donja leđa ,znači rade, uspjeli ste.

Eto!
Nekoliko elevatora tijekom dana
10 idealno (3 ujutro, 4 popodne, 3 navečer), po Katie RIti, no bolje i par nego ništa

Zadnja izmjena: pčelica_maja_23; 11 lip 2016, 15:13; ukupno mijenjano 1 put/a.

[pčelica_maja_23]

Kako izgleda dijastaza ravnog trbušnog mišića, stanje prirodno u trudnoći, nakon nje jedno vrijeme
Ako se ne povuče treba ga liječiti.
Redovito se javlja kod višeplodnih trudnoća i žena koje imaju više trudnoća

Ono što sam naučila jest da se može vratiti jednom kad se zatvori, no ako su TvA jaki, to ide brže nego prvi puta.
Iskustvo govori da su nakon poroda ti mičiši vrlo skloni micanju pa jedan dan imate 2 prsta ,drugi 3 a treći jedan prst.
To bi značilo da ojačate TvA i da promijenite navike ustajanja iz ležećeg položaja.
Naučite vježbati tako da imate spremnu modifikaciju uvijek.
Puno sigurnog pilatesa (ne sve), čučnjeva, i općenito dobra forma, položaj tijela osviješten dovesti će vam CORE opet u balans.
Ali to ide pomalo, svi mišići sudjeluju.

TAkođer nastaviti ću sa objašnjavanjem vježbi te ću napraviti i seriju istezanja, tj. jako je važno istezati one mišiće zdjelice i trupa i nogu koji se u trudnoći skrate. Bez toga ne možete pravilo zatvoriti dijastazu.

Dakle koncentrirati se na TvA i osvijestit ih je jedno. Vježbati je iduće. a cijelo tijelo vratiti u formu je nužno za pravi oporavak.

21 dan fix uz modifikacije cilja na sve važne aspekte oporavka dijastaze..
Youtube modifikacije za ovaj program naći ćete kod Carrie Harper, specijalistica za dijastazu, fitness trener, PiYo ambasador, beacbody teamleader, youtube trener.

Ali ne bih 21 dan fix preporučila nikome tko nema barem 3 prsta u sredini i 2 do 3 gore i dolje razmak jer ima previše pliometrike koja širi dijastazu.

[nevenera]

Bravo pčelice

[Cathy]

A kaj ako se uz dijastazu ima i išijas? Kako se to kombinira kod vježbanja?

[nevenera]

to je povezano.

imaš cize koji je plesni i 100% na nogama. imaš opis i video preview na topiku o vježbanju. gledaš pod trenera Shaun T
pošto je sve na nogama- pleše se, mislim da neće biti potrebe za nikakvih modificiranjem
ima jedan jedini video koji je extra i ležeći je, to je extra counting abs. njega ne radiš.
pošto je plesni nemoj misliti da je bezveze. jako je zabavan i jako se oznojiš. radi cijelo tijelo.
ja sam radila prethodnu verziju, rockin body. ovo je novo, nova muzika, novi pokreti.

[gaga0305]

izgleda i ja imam dijastazu Sad sam stavila cize na skidanje, a cak mi se cini da bi mogla i njegov t 25 probati opet, ali sve po modificiranom, mislim da sam negdje procitala da ona sto radi po mod je rodila pa zato radi modificirano. Prvo probam cize da vidim jel to uopce za mene
pcelice puno hvala na ovim tekstovima, jos da mi je engleski malo bolji da mogu bolje razumjeti

[Cathy]

Hvala Nevenera.

[nevenera]

Ima na listi još low impact programa - P90 (Tony horton) i piyo (chalene)

[Mala Bornica]

Ima na listi još low impact programa - P90 (Tony horton) i piyo (chalene)

Kako je piyo ok ako ima dosta plank poza i sklekova?

Meni se cini da se moj 'razmak' mijenja, ponekad je manje ponekad vise, ili ja to krivo gledam.

[nevenera]

Radiš modifikaciju. Sve je na koljenima od planka do skleka, neke su i sa stolicom. I low impact je kad se radi modificirano
Npr yoga inferno od JM to nije, kao ni zuskina Yoga

[pčelica_maja_23]

Bornice, da mijenja se. Kako se napregneš i kako ju raširiš
Nikad više ko prije
Treba stalno paziti i izbjegavati loše poze i dizanja
Naučiti one vježbe koje sam prevela
Za vas kojim eng ne ide prevela sam prve dvije vježbe
Budem i drugo

ZA vas koje birate programe
prvo naučite što ne smijete i kako to modificirati i tako možete pratiti bilo što
svaki trbušnjak zamijeniti vježbama za zatvaranje dijastaze ili low impact trbušnjaci i dr.
to su vrrrllo intenzivne vježbe
-kasnije ću ponoviti linkove koje morate proučiti nema puno

JA nakon 5 headliftova i 500 kontrakcija dnevno tjedan dana moram odmarati a nema ni govora o vježbanju ikakvom

[pčelica_maja_23]

ODABIR VJEŽBI, PROGRAMA ZA ONE KOJE IMAJU DIJASTAZU ILI MUMMY TUMMY - DIO PRVI

- Utvrditi imate li dijastazu, jedan primjer, vrlo dobro objašnjeno
https://www.youtube.com/watch?v=UW1-Fm0tehY

Mene je dugo mučilo i nisam htjela ni početi pa sam odustajala od bilo kakvog vježbanja jer ne mogu sve kao ne mogu,nije to to.
Ali je, jako je dobro cijelo tijelo uskladiti i opet ojačati. Nakon poroda i u roditeljstvu važno je biti umjeren, nema brzih rješenja niti prečica. To je zlatno pravilo i kod dijastaze.
Pomalo se stiže.
Uz modifikacije, tijelo se itekako razvija i teše.
Jedino što izbjegavate je direktan rad na sixpacku (više manje)
No to se ionako radi u kuhinji.
S vremenom doći ćete do intenziovnijih kombinacija a možda se i potpuno vratiti mnogim vježbama.


Ono što ne smijete, ako je razmak veći od 2 prsta, ako ste patili od jake dijastaze, neke od ovih potpuno izbjegavati, nikad više raditi:

RAZMAK 2 PRSTA I VIŠE ILI JEDNOM ZATVORENA DIJASTAZA NE RADITI VIŠE

1. U ležećem položaju na leđima podizanje nogu (Supine Leg Raises)
NE
- ova vježba stvara ogroman pritisak na najdonji dio trbuha, donji dio dijastaze (mjeren 3 prsta ispod pupka). Umjesto ovoga možete u most sa PELVIC TILTOM i podizati noge i ruke naizmjence no držite ruku na abdomneu pazeći da ne isturaju van mišići, držati TvA aktivne cielo vrijeme. - ovu vježbu ćemo razraditi kasnije
DA

2. Trbušnjaci (Crunches) - Nikada više (ionako nema boljih vježbi za trup od burpeeja i plenkova a koje ćete smjeti kad se zatvori DR bar dva prsta)


3. V sjedove (V-Sits) - Nikada više!
NE



4. Ležeći dohvat prstića na nogama u zraku (Supine toe reaches) - Nikada više!
NE
DA -trum glava i ramena ostaju na podu - to da


5. Zatvorsko ustajanje - Prisoner get ups- Nikada više!
NE
Ustajete iz kreveta preko boka i rukama se podižete do sjeda - prirodan pokret


6. Supine Leg Curls (Hamstrings) with Stability Ball- predivna vježba, raditi ćete ju kad zatvorite na 2 prsta i ako ste sigurne da vam ravni trbužni ne zjeva van. Vrlo je zahtejvna u tom položaju držati TvA angažirane.


Sada kad znate koji i kakvi su pokreti zabranjeni (i one vježbe koje se iz ovih položaja izvode), možete pomoću ovog videa naučiti kako modificirati sve nedozvoljeno.
Proučite ga, zabilježite, isprobajte i uskoro će vam same ideje dolaziti.
https://www.youtube.com/watch?v=lmFfzHz5-Us

Izvor info za ovaj post: Katie Rita, modificirala Julie Tupler - Tupler Tehnikom i dva videa od Carrie Harper

[nevenera]

Hot Body, Healthy Mommy preview
opis: three 20-30 min workouts, each focusing on a different section of your body- arms, chest and back, killer buns and thighs, core. Basic and advanced modifications for every single move and gives special instructions to moms who've had a C-section or diastasis recti
treninzi:
arms, chest, back
Killer buns & thighs
core
potrebna oprema: podloga, utezi

[Ana2010]

Sklekove i plankove se smije raditi samo na koljenima?

Nemam veliki razmak, ali maleni imam . Nije se povecao, ali mi se cini da mi se trbuh izbocio od lani. Cvrst je, ali izbocen. U planku mi se izboci nekako na spic (trokutasto) .

Moram probati zatvoriti skroz tu dijastazu.

[pčelica_maja_23]

Da to je dijastaza kad je tako u plenku.
ako ti se izbočilo od lani znači da si ju opteretila.
sad bi trebala ubaciti malo modifikacija.
i uvijek biti svjersna da ih uključiš , te transferzalne trbušne

[Ana2010]

hvala, pčelice. ja sam cijelo vrijeme mislila da mogu sve raditi ako je dijastaza široka 1 prst ili manje . najteže je uključiti stvarno te transverzalne, tj. znati radiš li dobro ili ne.

[Ana2010]

Pcelice, jesi li uspjela skroz zatvoriti dijastazu?

[pčelica_maja_23]

Nisam se do kraja pozabavila time. Ali niti ju ne opterecujem ko dosta vas. Uvijek modificiram.