POČETAK - OSVJEŠTAVANJE TRANSVERZALNIH ABDOMINALNIH MIŠIĆA (TvA's) I VAŠE PRVE VJEŽBE ZA OPORAVAK DIJASTAZENalaze se oko trupa, kao korzet drže sve na okupu, kičmu, kukove, ravni trbušni mišić.
Najdublji su, treći sloj mišića trbuha
I
zvor, Katie Rita,stručnjak za post i prenatalni fitnes, posjeduje nekoliko završenih tečaja oporavka dijastaze, između ostalog i Tupler Tehniku od Julie Tupler, medicinske sestre babice koja je tehniku osmislila i patentirala.
http://diastasispersonaltrainer.blogspot.hr/p/kate-rita-pts.html
Katie Rita - Certified Personal Trainer (2009), Pre and Postnatal Specialist (2010), Pfilates Instructor (2012- pelvic floor rehabilitation), and Bellies Inc Master Trainer (2012-Diastasis recti and pelvic floor rehabilitation).
The Terminology is defined/visualized as follows:
Consider your transverse muscle to be a horizontal elevator. Passive inflation with a belly breathe is First Floor. Contracted to the spine is Fifth Floor. Here's what the exercises look like:
BELLY BREATHING:
• Sitting tall against a wall or chair, place your hands on the top and bottom of your abs.
• Visualize closing your rib cage. This is your starting position.
• Take in air through your nose and expand your belly with air.
• Exhale out your mouth and let all the air out and bring your belly button to your spine (5th floor)
****Belly breathing is important because by filling up your lungs and belly with air, you take in approx 30% more oxygen. Always start your exercises and finish with 1-2 belly breaths.
ELEVATOR:
• Sit tall on a chair or crossed legged on the floor with your back against the wall.
• Place your hands on the top and bottom of your abdomen.
• Do a belly breath by inhaling through the nose and filling your belly up with air.
• Exhale and bring your belly to 5th floor. Hold it there for 30 seconds. Count out loud so you are breathing.
• Do 10 little squeezes from from 5th to 6th floor (inner to outer spine)
• Finish with a breath
CONTRACTIONS:
• Place hands on upper and lower abs to ensure both parts of the muscle are working
• Do a belly breath and bring your belly to 3rd floor (define this as 1/2 way between 1st and 5th)
• From there squeeze from 3rd to 5th floor like mini contractions
• Control the release
• Count out loud
• 1 set of 100 of these squeezes.
• Should take about 2.5 minutes Moj slobodan prijevod:
Trbušni udah, osvještavanje TvA'sSjednite uspravno, na sjedačim kostima, ne izbačene zdjelice, niti uvučene. Uza zid ili zid stolice ili ravno uspravno.
Ramena dolje, glava gore, zamislite rebra ad se zatvaraju, donji istureni dio prsne kosti mora biti usklađen, u linij s kukovima.
To je važno da se tako i inače držite. Svako malo podsjetite sebe i tijelo na ove položaje u sjedenju a i u stajanju. Tijelo pamti pa će naučiti samo bez volje kasnije.
Udahnite zrak u trbuh kroz nos. Proširite ga malo, koliko je prirodno.Krenite izdisati polagano kroz usta, pritom privlačite pupak prema kralježnici. Kao da uvlačite trbuh, no pokret mora doći iz mišića TvA koji su uspavani, s vremenom ovo će ići ko od šale.
KAko to postići?
Vizualizirajte da je vaš abdomen sat (izvor: MUTU tehnika oporavka dijastaze, autor Wendy Powell, fizoterapeut): pupak je 12 h, vrh pubične kosti je 6 h, a kosti kukova su 3 i 9 h.
Vi želite pupak prikeljiti na kralježnicu dok u isto vrijeme pokušavate razvuči ššto dalje 3 i 9 sati na vašem trbuhu.
Širite ga vizualizacijom u suprotnim smjetrovima 3 i 9 a pritom uvlačite pupak na kraljenicu.
KAd dođete do maksimuma to su angažirani TvA i takvi moraju biti u svim ekstenzivnim fazama vježbe pri izdisaju, pri naporu dizanje utega, plenk, skok, cardio... kad got.Sad je teško, bolit će neko vrijeme. No mišić mora ojačati ko i svaki drugi.
Nekoliko udaha i možete pokušati vježbati ELEVATORE i KONTRAKCIJE
ELEVATORUspravan sjedeći položaj, ko gore, trbušni udah dva puta barem.
Uvući pupak do kralježnice uz širenje 3 i 9 sati i zadržati ga tamo brojeći do 30 naglas.Zatim pokušati 10 puta izvuči poupak još iza kralježnice. Dakle u max moment ideš 10 puta.
To ćete postići,ne mahnitim uvlačenjem već aktiviranjem stražnjih TvA's.
Pokušajte vizualizirati da pupak izvlačite iza kičme, širite 3 i 9 i pritom zamišljajte da aktivirate stražnje mišiće donjih leđa.Ako se zagriju ovi stražnji iliti donja leđa ,znači rade, uspjeli ste.
Eto!
Nekoliko elevatora tijekom dana
10 idealno (3 ujutro, 4 popodne, 3 navečer), po Katie RIti, no bolje i par nego ništa
Sad sam stavila cize na skidanje, a cak mi se cini da bi mogla i njegov t 25 probati opet, ali sve po modificiranom, mislim da sam negdje procitala da ona sto radi po mod je rodila pa zato radi modificirano. Prvo probam cize da vidim jel to uopce za mene
-trum glava i ramena ostaju na podu - to da
. Nije se povecao, ali mi se cini da mi se trbuh izbocio od lani. Cvrst je, ali izbocen. U planku mi se izboci nekako na spic (trokutasto) 
