OSMI KUTAK ZA ZONIRANJE

[Rimaithor]

Kad govorimo o Zoni, pojam dijeta nije dovoljan – tu se radi o cjelokupnom načinu prehrane. Zona nije još jedna u nizu dijeta koja traje 4 tjedna, smršavite nekoliko kilograma i to je gotovo. Kad uđete u Zonu mijenjate način života – ne samo da ćete smršaviti i ostati mršavi, već ćete poboljšati zdravlje.
Ovaj pojam prvi je razvio dr. Barry Sears, biokemičar. Zonska prehrana se temelji na održavanju razine inzulina uravnoteženom prehranom, tako da 40% ukupnih kalorija potječe od ugljikohidrata, 30% od proteina i 30% od masti. U biti slično je savjetima koje vam je davala baka : sve morate jesti umjereno, jedite mnogo voća i povrća, a u svakom obroku trebate imati i nešto proteina. Ovakav način prehrane predstavlja osnovu dugoročne strategije hormonalne ravnoteže. Ako možete ostvariti ovu hormonalnu ravnotežu, na dobrom ste putu prema Zoni.

Što je Zona?

Prehrana u zoni se temelji na vezi između hormona inzulina i supstanci nazvanih eikosanoidi. Kontrolirajući ravnotežu između inzulina i eikosanoida prehranom u Zoni smanjiti ćete masnoće (gubitak težine), pojačati protok krvi, povećati fizičku i psihičku izdržljivost, te smanjiti mogućnost obolijevanja od srčanih bolesti i dijabetesa. Ulaskom u Zonu poboljšati će se vaše mentalne sposobnosti, zbog stabilne razine šećera u krvi i vaše fizičke sposobnosti jer će vam se povećati prijenos kisika u mišiće. Pred toga, između jela više nećete osjećati glad.

Prehrana u Zoni

Prehrana u Zoni je tako napravljena da regulira unos ugljikohidrata, proteina i masnoća. Njih formiramo u blokove tako da jedan blok proteina sadrži 7 grama proteina, jedan blok ugljikohidrata sadrži 9 g ugljikohidrata, a blok masnoća se sastoji od 1,5 g masnoća. Idealan omjer je 3 grama proteina na 4 grama ugljikohidrata. Većina ugljikohidrata u Zoni dolazi iz voća i povrća, sa ograničenim unosom kruha, riže, krumpira i žitarica. Masnoće uglavnom dolaze iz mononezasićenih masnoća kao što su masline, bademi, maslinovo ulje i ostala ulja «zdrava za srce». Dnevno trebate uzimati minimalno 5 obroka od kojih su 3 veća, a razmaci među obrocima vam ne smiju biti duži od 5 sati. Pijte barem 2 litre vode dnevno, a pojedini obrok vam ne bi smio prelaziti 500 kalorija. Ako se pridržavate Zone, rezultate ćete vidjeti već nakon tjedan – dva.

Primjer jelovnika:

Doručak

Svježe voće sa sirom

210 g svježeg sira (3/4 šalice)
1 kom kivija
1 kom jabuke
3 žličice badema narezanih na listiće
malo cimeta

Izmješajte svježi kravlji sir sa cimetom i poslužite ga sa kriškama jabuka, kivija i badema.

Ručak

Sendvič sa salatom od morskih plodova

130 g morskih plodova
1 glavice luka
1 zelena paprika
1 rajčica
1 žlica lagane majoneze
1 kriške raženog kruha
2/3 žlice maslinovog ulja
ocat, sol
1 jabuka

Morske plodove pomiješajte sa majonezom, poslužite na kruhu, a uz to napravite salatu od luka, paprike i rajčice, začinjena maslinovim uljem, solju i octom.
Za desert uzmite jabuku.

Popodnevni međubrok

1 šalice svježeg sira
1 mandarina
3 badema

Večera

Riba na žaru

120 g riblji filet
1 žličica maslinovog ulja
200 g zelene mahune
1 kom naranče
kriška limuna, sol, papar, češnjak, peršin

Ribu premažite uljem i pecite na žaru 5 minuta s jedne i druge strane. Posolite, popaprite, začinite češnjakom, peršinom i poslužite sa kriškom limuna.
Zelene mahune skuhajte na pari i poslužite uz ribu.
Uzmite naranču za desert.

Kasni večernji međuobrok

1 kriška ementalera
1 šalica jagoda

Linkovi;

Zona za zdravlje

Dr.Sears

kombiniranje namirnica

[TmamaKiN2]

ja sam nova
imam nekoliko pitanja: ima li netko tu u zoni zbog zdravstvenih tegoba, konkretno secer?
i drugo pitanje (jer sam trenutno jaaaaako jadna i zbunjena i nemrem bas mislit): hocete mi pomoci slagati jelovnike za mog malog djecaka (za mjesec dana ce napuniti 6 godina)?

btw. postavila sam pitanje na bubinima - postprandijalna hipoglikemija i dok ne odradimo endokrinologa (u subotu) pokusala bih bar prehranu okrenuti drugacije

sinoc mu dala tunu, malo mavrovicevog kruha, veeeeeliku zelje salatu s maslinovim uljem, nakon toga kivi
jutros: kuhano jaje, 3 snite sunke (+1 sakrivena snita sira unutra), malo mavrovic. kruha i nakon toga 1/3 jabuke

[thalia]

ja imam u wordu dosta recepata s coolinarike. ima i kod njih na forumu zona s puno recepata, mogu ti poslati ako hoćeš, samo mi daj mejl.

[folne]

Tmama, drage volje se javljam za pomoći sastavljati jelovnike.

[TmamaKiN2]

1. jel ovo sto sam mu dala ok?

eh, sad, on ide u vrtic pa bar dok nemamo nesto opipljivo kao dg. ne mogu traziti od njih da ga hrane ovako ili onako, iako sam tetama vec nesto natuknula. ali da se bar doma pridrzavamo reda to bi vec bilo u redu.

problem mi je sto on bas nece ove sve zitarice, mlijecne stvari isto ne jede, a vidim da sir, jogurt i sl. igraju znacajnu ulogu u prehrani..... orasaste plodove isto bas nece....... uf NO, kako rekoh, probat cemo polako

hvala vam svima na podrski i pomoci

[folne]

Tmama, bojim se da ćeš se morati odlučiti, jer Zona i makrobiotika ne idu skupa. U makrobiotičkom načinu prehrane je premalo proteina da bi postigla Zonski efekt. Možda da prvo vidiš sa dr. što će vam savjetovati pa vidiš za što ćeš se odlučiti.

obroci su odokativno OK, na takvim obrocima bi mu se kroz 4 dana skroz trebalo stabilizirati lučenje inzulina i razina šećera u krvi bi mu trebala biti stabilna.

Jesi ti primjetila kakve promjene u njegovom ponašanju kad ste došli do toga da bi trebalo kontrolirati šećer?

[TmamaKiN2]

Ma ja bih zonu svakako , to mi se nekako cini prihvatljivije i manja je razlika od onoga kako i sad jedemo, samo neke stvari trebamo malo smanjiti, nesto ukinuti (npr. slance iz pekarne sto jako voli)……
sto se tice pretraga, dogodio se „incident“ u vrticu. Ujutro je u vrticu na brzaka pojeo samo snitu kruha (bijelog ofkors) i popio malo zasladjenog caja i onda su isli na Šalatu na plivanje. Nisu plivali jer je bilo ruzno vrijeme, vec su skakali, setali…. Poslije se vratili u vrtic i odmah izasli van (to je bilo nekih 3 sata od ovog jadnog dorucka) i vani je on dosao teti rekao prvo da je zedan, pa popio vodu i vratio se teti da je jaako gladan, teta kaze da je bio blijed, donesli mu iz kuhinje kruha i mesa i kaze da se sav tresao dok je jeo. Kad je pojeo sve 5. i tako je krenulo, teta nas upozorila, meni dale mislit, konzultirali se s pedijatrom, poslao nas na vadjenje krvi

[folne]

da, klasični simptomi hipoglikemije.

Zona je zgodna jer ju možeš s malo truda na mala vrata provući pod uobičajenu prehranu. Pogotovo ako ti je dijete mesožder. Onda je pun pogodak.

[TmamaKiN2]

Zona je zgodna jer ju možeš s malo truda na mala vrata provući pod uobičajenu prehranu. Pogotovo ako ti je dijete mesožder. Onda je pun pogodak

e to, upravo to on je bas moj mali covjek od cevapa

[folne]

Ajde virni ovdje. http://5rovic.coolinarika.com/recepti?page=1 Ova cura si je dala truda i uzonirala picu npr. pa raznorazne mafine... paštetu od tune, palačinke s tikvicama...

a na ovom drugom linku isto brdo zonskih slatkiša, jer je slatko najteže uzonirati zbog viška ugljikohidrata, slavonski mafini sa špekom... ma čuda:
http://zonica.bloger.hr/default.aspx?tag=slanina

[TmamaKiN2]

veceras smo slozili sunku, maaalo kruha i paradajz salatu zacinjenu masl. uljem i stavila grabancijas i bilo je problema (nece moj mali cevap-man sira). za desert je dobio kivi. danas bas nisam bila pri inspiraciji, bio je na rodjendanu, kasno smo dosli, a i tamo je jeo (ne pitajte kaj ) i pio

za ujutro sam mislila opet sunku skuhati malo integral. tjestenine, preliti masl. uljem i jabuku. jel to ok?

htjela sam u stvari pitati sta on smije piti? osim vode mislim, do nedavno su pili uglavnom vodu, ali eto, ipak sam i ja popustila, pa smo prvo krenuli sa vodama s okusima, pa ledenim cajem..... danas sam bila oopet u DM-u, kupila mu crnu cokoladu od schneekoepa na kojoj bas pise da ima niski glikem.indeks (to je jedini proizvod na kohjem sam to procitala) i zadrzala se vise od pola sata na "zdravoj polici", svaki proizvod preturila, procitala ali u stvari ni sama ne znam sto trazim. pronasla sam one neke krekere o kojima se tu pise (na w... sorry, nisam zapamtila ) i onda gledala te kao zdrave sokove i pitala se smije, ne smije
eto, ako ima neka dobra dusa da mi pojasni

[Potica]

Meni su iz DM-a najvazniji proizvod proteini jer s njima uspijem puno toga uzonirati.
Kazes da ne voli sir a kako bi prosao zakamuflirani recimo u palacinkama, meni je zgodan i frape za dorucak. Evo kopiram ti par ovih jednostavnih recepata

palacinke

280 g svjezeg sira
2 jaja (4 bjelanjka)
2/3 salice brasna (100 g)
malo mlijeka
prstohvat soli
2 žlièice masl ulja
2 salice malina
malo secera u prahu za posipanje
To su vise kao one americke male i debele palacinke

Ili ovo
U nedostatku ideja sto za dorucak iskemijala sam cokolino u zoni. Dakle 3 i 3/4 zlice vrhom pune cokolina (2U+1M), 1/4 l mlijeka (1P + 1U), dodati proteina za 2P i 6 badema (2M)

vocni frape
20g banane 1/2 bloka
100g mandarine 1 blok
70g jabuke 1 blok
80g smrznutog bobicastog voca 1/2 bloka (mjesavina jagode, maline, kupine, visnje, borovnice, ribiza)
sve sa dodatkom jedne zlice proteina.
to mi dode jedna velika krigla od 3 dl (ponekad dodam i malo vode jer bude gusto)
pa pojedem 9 badema ili popijem jednu zlicicu lanenog ulja.
da ne kazem od kad pijem voce za dorucak da mi je probava ko svicarski sat.

Jedino kaj meni ne treba slatkog pa bi za njega obavezno trebalo kupiti splendu ili steviu da mu zasladis.

Kajgana
jaje cijelo 1 kom. 1P
bjelanjci 4 kom. 2P
razeni kruh 1/2 snite 1U (onaj Zagrebacki kruh je narezan na snite od 22 g sto odgovara 1 bloku U)
jabuka 1 kom. 2U
maslinovo ulje 1 zlicica 3
malo soli

Ja mu ne bi davala nikakve sokove jer sokovi su ipak ugljikohidrati i uvijek uz njih onda moras dodavati proteine i masnoce, samo voda do daljnjega.

Edit: ja kupujem ove proteine

[folne]

Na žalost sokovi nikakvi. Možeš mu da si odvrne želju u sklopu obroka dati limunadu ili neki sok bez dodanog šećera razrijeđen vodom da dobiješ na količini, ali to sve uz obrok pa uračunati u obrok.

Tjestenina kuhana ti je 50 g blok, pa pazi da ne pretjeraš, a šunka 32 g, pa pazi da mu ne daš premalo.

Splendu nemoj kupovati jer je živi otrov, za razliku od stevije koja je prihvatljiva i za klince jer je čisti ekstrakt biljke i čak nabrajaju neka njena ljekovita svojstva.

ne znam jesi li vidjela recepr za picu, ali picu bez problema možeš jesto u zoni tako da pojedeš samo sredinu bez kore i to je odokativno uzonirano. Za nejga tražiš recimo ekstra šunke ili sira.

Kad tako pojede puno ugljikohidrata i koječega na rođendanu ponudi mu pola sata, sat kasnije jogurt ili kefir (jel i to bojkotira) i time ga automatski vraćaš u zonu.

[thalia]

Tmama, zašto si se baš za zonu odlučila?

ne znam jel bi ti bilo lakše davat mu samo hranu s niskim GI, možda je zona prekomplicirana samo za njega? a možda je ok. zato pitam, iz znatiželje

[TmamaKiN2]

ma ne znam draga, ja sam htjela pod odmah nesto poduzeti, zato mi se zona ucinila dobrim putem. zato mi je muka sto sam u neizvjesnosti jer bilo bi lakse slijediti upute nekog strucnog

jutros mu dala malo skuhanih integralnih puzeka, sunku, paradajz i jabuku nakon toga. nije bas nesto bio odusevljen. osim toga, probava mu se znacajno izokrenula novim nacinom prehrane, kenja ujutro po 3x, prije je kakao svaki drugi dan

[folne]

znači da dobro djeluje.

probaj mu ispeći zonske palačinke za koje ti je potica stavila recept. kako on nije na dijeti radi debljine, ne moraš toliko paziti na količinu masnoća pa ne moraš koristiti posni sir nego neki bolji okusom (manje kisel) koji u palačinkama neće ni skužiti. važno je naravno da masnoće što više budu nezasićene, maslinovo i to, ali kod njega ne i presudno. Palačinke peci tako da ih dobro zapečeš na jednoj strani pa tek onda okrećeš. Treba malo uhvatiti grif s njima jer je smjesa drugačija.
I namažeš mu ih žličicom Schnekoopove marmelade, svejedno od čega. One su sa fruktozom.

Isto tako kod njega je bitno samo to da mu je omjer ugljikohidrata/proteina u obroku dobar, količina je nebitna. Može jesti koliko želi. Vjerujem da ne jede preogromne količine.

[TmamaKiN2]

ne, ne jede bas neke velike kolicine i to me ponekad brine, ne bih nikako da skidamo kile jer on je sada bas onako taman (ima 22-23 kg, na nekih 118cm).

a palacinke uopce ne jede, kao ni marmeladu pa mi nekako nema smisla probavat ni s ovima jer tek to ce biti problem. ahh

u stvari jedva cekam subotu da skinemo taj pregled s vrata, iako ce mozda biti jos pretraga i sl... ali nekako da me netko strucan usmjeri nekamo, ovako imam osjecaj da sam kao guska u magli

kupila sam mu jucer ono bijelo meso napiknuto na stapic (od vindije) pa ce mu baka danas napraviti to meso, malo smedje rize i puno salate s masl. uljem. malo mi je bed sto sam se pozurila to odmah uvesti u prehranu bez da sam se unaprijed informirala i mozda slozila jelovnik bar za tjedan dana, ovako mi se cini da se vrtimo u krug
zato sam vas molila za pomoc jer sam jos od te brige sva zbunjena i dodatno ko guska u magli

i hvala vam svima sto se trudite

[folne]

gle, u svakom slučaju mu neće škoditi, dapače. lako to korigiraš dalje prema uputama liječnika.

za palačinke sam pisala, jer, ono, koje dijete ne voli palačinke??? a kad ono...

Zadnja izmjena: folne; 10 lip 2009, 11:16; ukupno mijenjano 1 put/a.

[folne]

a mafine?
slane ili slatke?

[TmamaKiN2]

ha ha, cudan ti je on svat

voli cokolino, voli meso, voli salate, voli peciva, od slatkih stvari najradije jede industrijsko (pa ce dobiti po kockicu dvije te schneekoepe cokolade s niskim GI), a od domacih slatko nece nista (ne jede kolace, torte, palacinke ...), slano voli ali i tu zna biti izbirljiv, pizzu ce pojesti a pizza-muffine vjerojatno nece (ma, seronja, kazem ja, tezak je uf uf, ali pomalo, ne ocekujem da ce biti lako).

[sgrafaha]

Bas mi je zao,ali nekako mislim da nece biti nista zabrinjavajuće.Moja jedna prijateljica je dovela u red hipoglikemiju sa zonom,recepti su joj fenomenalni tako da ne kuha posebno za family,mogu ti poslati na email,ako zeliš

[TmamaKiN2]

joooj, da da da evo saljem ti odmah svoj mail na pp

[thalia]

daj i meni da ti pošaljem šta imam, istina danas mi je na drugom kompu, al pošaljem popodne, podvečer.

[TmamaKiN2]

hvala i tebi thalia, poslala

[Rimaithor]

Sgrafaha-ajde ovdje stavi te receptice

[Rimaithor]

SLAGANJE JELOVNIKA PREMA GLIKEMIJSKOM INDEKSU (GI)



Glikemijski index je mjerilo ugljikohidrata, a uvedeno je 1980., kao standard koristi seglukoza (GI 100) ili bijeli kruh. Glikemijski indeks označava količinu šećera u krvi koja se stvori pri probavi određene namirnice, a samim tim označava i količinu debljajućeg hormona inzulina koji se kao posljedica toga izluči u krv. Ovisno o glikemijskom indeksu, sve ugljikohidrate dijelimo na “dobre” i “loše”.

“Loši” ugljikohidrati su oni koji imaju glikemijski indeks veći od 50. To su oni ugljikohidrati koji naglo i mnogo povećavaju razinu šećera u krvi (glikemiju) i zato naglo dovode do izlučivanja velike količine hormona inzulina iz gušterače (pankreasa) u krv.

“Dobri” ugljikohidrati imaju glikemijski indeks manji od 50. Oni manje i sporije povećavaju razinu šećera u krvi, pa se stoga i debljajući hormon inzulin izlučuje u krv u vrlo maloj količini, što ne dovodi do debljanja.

TABLICA GLIKEMIJSKOG INDEKSA NAMIRNICA

Grašak sušeni 32
Trešnje 32
Soja u zrnu 25

Mlijeko punomasno 39
Grah 42
Fruktoza 32

Marelice sušene 44
Mlijeko obrano 46
Grejprut 36

Kruška svježa 53
Špageti integralni 53
Jabuka 54
Makaroni 64
Šljiva 55
Grah 55

Grožđe 66
100% Sok jabuke 58
Naranča 63

Riža parboiled 68
Breskva svježa 60
Laktoza 65

Tamni kruh integralni 71
Sok od ananasa 66
Bulgur pšenica 68

Zobene mekinje 78
Grašak 68
Grejpfrut juice 69

Riža smeđa 79
Banana 77
Naranča juice 74

Med 83
Heljda 78
Slatki krumpir 77

Zobena kaša 87
Kokice 79
Kukuruz šećerac 78

Cikla 91
Bijela riža 83
Marelica svježa 82

Ananas 94
Sladoled 87
Juha od graška 86

Palenta 98
Saharoza (stolni šećer) 92
Grožđice 91

Tost 100
Bob 113
Kus kus 93

Mrkva 101
Pšenični kruh bijeli 100
Proso 101

Lubenica 103
Glukoza u tabletama 146
Bijelo pecivo 103

Pomfrit 107
Krafna 108
Maltoza 150

Rižine pahuljice 117
Cornflakes 119
Napolitanke 109

Štapići 116
Pečeni krumpir 121

TABLICA NAMIRNICA S VISOKIM, UMJERENIM I NISKIM GI




namirnice s visokim GI

kruh, krumpir, žitarice, riža i energetske tekućine s glukozom


namirnice s umjerenim GI

energetske tekućine s saharozom, voćni sokovi na bazi maltoze


namirnice s niskim GI

mlijeko i mliječni proizvodi, grahorice, leća, zob i jabuka




Ugljikohidratne namirnice s visokim ili umjerenim GI potiču oporavak glikemijskih rezervi u mišićima. Konzumiranje visokoglikemijskih namirnica u velikim količinama može izazvati ponekad porast šećera u krvi. Kada se to dogodi, gušterača naglo luči inzulin da bi se srušila koncentracija šećera, i kada razina šećera padne može doći do slabosti, vrtoglavice i kolapsa organizma. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom ne provociraju lučenje inzulina, jer postupno otpuštaju šećere. Da ne bi došlo do negativnih posljedica visokoglikemijskih namirnica, najbolje rješenje je prelazak na namirnice niskih glikemijskih vrijednosti. Pa se tako preporučuje da se žitarice za doručak zamjeni punim žitnim zrnima, pšeničnim posijama ili zobenim pahuljicama. Bijeli kruh zamijeniti što tamnijim po mogućnosti cijelog žitnog zrna ili raži, a krumpir se može zamijeniti tjesteninom.

[folne]

Zona se zasniva na glikemijskom opterećenju, a ne na glikemijskom indeksu. Glikemijsko opterećenje je umnožak glikemijskog indeksa i količine šećera kojega unosimo obrokom. Na glikemijskom indeksu se bazira Montignac.

[Rimaithor]

To sam stavila Tmami

[folne]

Jasno, jasno, pisala sam samo da ju ne upetljamo još više

[TmamaKiN2]

Zona se zasniva na glikemijskom opterećenju, a ne na glikemijskom indeksu. Glikemijsko opterećenje je umnožak glikemijskog indeksa i količine šećera kojega unosimo obrokom. Na glikemijskom indeksu se bazira Montignac.

Jasno, jasno, pisala sam samo da ju ne upetljamo još više

djizus, moze to s kruskama i jabukama ja uopce ne funkcioniram ova 3 dana i ovo je sve malo previse.