lchf - čavrljanje

[nevenera]

LCHF - vodič za mršavljenje

primjeri jelovnika

ideje za lchf doručak

zelena kura

ako mršavljenje ne ide kako bismo htjeli

Granica unosa ugljikohidrata kod mršavljenja

S diet doctora o low carbu - koliko uh i kako izgleda tanjur
https://www.dietdoctor.com/how-low-carb-is-low-carb

Opušteni 50-100gUH (na slici je 37g)


Umjeren 20-50gUH (na slici je 16g)


Strogi- do 20g UH (na slici je 6gUH)


anita je na svom blogu stavila više verzija zdrave prehrane, ima ih više i dosta se razlikuju
http://istineilaziohrani.blogspot.hr/2017/03/lchf-paleo-wapf-pregled-modela-prehrane.html

njen savjet je:

U svakom slučaju, moj savjet je da se dobro educirate kako biste znali što, kako i koliko jesti. Prehranu je potrebno prilagoditi svom zdravstvenom stanju i ciljevima, na primjer ako želite smršaviti teško ćete to postići na tradicionalnoj WAPF prehrani ili Paleo prehrani ako ne smanjite unos ugljikohidrata. Ili ako imate neku autoimunu bolest pametno je izbaciti mliječne proizvode, pa u tom slučaju ni LCHF niti WAPF nisu za vas, to je prije Paleo ili čak AIP. Kod upalnih bolesti crijeva, ugljikohidrati nisu problem, dapače, škrobasto povrće treba biti glavni izvor ugljikohidrata, ali treba izbaciti FODMAP ugljikohidrate. Ili, ako imate candidu ali ste jako mršavi, onda nije dobro da rigorozno smanjujete unos ugljikohidrata da ne biste još više smršavili. Birajte one iz zdravijih izvora ali ograničite šećere.

Evo iz teksta izdvajam tipove prehrane s njenim kratkim osvrtom, više o svemu te literatura o svakoj vrsti prehrane je na gornjem linku.

LCHF PREHRANA
te verzije:
Ketogena dijeta je tip LCHF prehrane sa vrlo strogo reduciranim unosom ugljikohidrata (do 20 g dnevno).
SCD dijeta (specijalna ugljikohidratna dijeta): LCHF prehrana bez kompleksnih teško probavljivih ugljikohidrata, dozvoljeni su jednostavni ugljikohidrati – monosaharidi iz manje slatkog voća i meda, domaći jogurt i mliječni proizvodi bez laktoze.
GAPS dijeta (crijevno-psihološki sindrom): LCHF prehrana bez mliječnih proizvoda osim maslaca, domaćeg jogurta ili kefira, s naglaskom na juhe od kostiju i fermentirane namirnice.
Zelena kura je Paleo-LCHF dijeta sa niskim unosom ugljikohidrata, bez mliječnih proizvoda i bez voća, s naglaskom na veću količinu povrća, pogotovo onog zelenog lisnatog.
Anticandida dijeta je slična Zelenoj kuri s još nekim dodatnim ograničenjima uz uzimanje antifugalnih pripravaka i probiotika, a provodi se kod dokazane infekcije candidom.

PALEO PREHRANA
te njene verzije
AIP dijeta (autoimuni paleo protokol): Paleo prehrana koja isključuje neke namirnice iz tzv. ”sive zone” – povrće iz skupine Solanacea (nightshades): krumpir, rajčica, patliđan i paprika, zatim orašaste plodove, sjemenke, jaja, kavu, alkohol, nesteroidne protuupalne lijekove (kao aspirin, ibuprofen), zaslađivače i aditive.
Wahls protokol dr. Terry Wahls. Paleo prehrana s naglaskom na organske nutritivno bogate namirnice, velike količine povrća različitih boja, omega 3, iznutrice i nizak unos ugljikohidrata.

TRADICIONALNA WAPF PREHRANA - Prema ovom modelu prehrane žitarice nisu zabranjene, ali se obavezno pripremaju na pravilan, tradicionalan način, a to je namakanje, fermentacija i/ili klijanje.

FODMAP dijeta ograničava unos FODMAP ugljikohidrata koji se nalaze u mnogih biljnim namirnicama: voću, povrću, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama.

[nevenera]

recepti - http://www.gourmetgirlcooks.com/
krekeri od mozarelle i parmezana
lchf krekeri
pločice od lana i sezama

nabujak od povrća

kolač s jagodama

avokado punjen jajem

tortilje od cvjetače

Quiche bez brasna
Namastiti lim za quiche (onaj za voćnu tortu i pite) i po tome rasporediti naribani sir, preko pripremljeni nadjev i zaliti sa 6 jaja izmućkanih sa 1 punomasnim vrhnjem i pola žličice soli. Peći 30ak min na 200°C. Za nadjev može ići svašta: luk, šampinjoni, meso, paprike...

Ledene čokoladice
osnovno: 100g tamne čokolade 70%, 50g kokos.ulja i pola žličice prave vanilije
rastopi se kokos ulje i čokolada, pomiješa i doda vanilija. bude baš tekuće
za okus se mogu dodati (jedno od navedenog):
1 žličica naribane čokolade (meni ispalo mrak)
1 žličica cimeta
pola žličice kardamoma
1 žlica nescafe
1 žlica konjaka il viskija
ulije se u kalupe i ostavi u hladnjak. treba 2-3h da se stisnu.

LCHF čudo od čokolade
Biskvit:
4 jaja
1 maslac ( 250 gr)
1 tamna cokolada 100g
1 prasak za pecivo
4 zlice kokosovog brasna

Izraditi snijeg od bjelanjaka. Posebno izraditi zumanjke sa otopljenom cokoladom i otopljenim maslacem, praskom za pecivo i kokosovim brasnom. U smjesu dodati snijeg od bjelanjaka i promijesati lagano zlicom. (Dodala sam tekuće stevije dosta). Sipati u modlu za torte promjera 25 cm i peci na 180 oko 15 minuta. Provjeriti jel gotovo cackalicom.

Krema:
0,5 l vrhnja za slag nezadladjenog
250 gr tamne cokolade

Vrhnje staviti da se grije, unutra natrgati cokoladu i mijesati sve do vrenja( ne smije provriti, samo dok se coksa ne otopi sva).

Gotov biskvit izvaditi iz pecnice ali ne vaditi iz obruca, izbockati i na vruci biskvit istresti vrelu kremu. Malo pricekati, strpati u hladnjak preko noci i uzivati!
Krema je tekuca, bez brige, stvrdne se savrseno.

muffini od tikvica 1
dva jaja
edamer naribano
žlica svježeg sira (ja stavila vrhnja)
naribana tikvica (posoljena i ocijeđena)
pršut narezan
šunka nasjeckana
origano
papar
pomiješala, stavila u kalupe, na 180 nekih 15-20 minuta

muffini od tikvica 2
2 jaja
ribane tikvice (posoljeno i ocijeđeno)
žličica psilijuma
začini (sol, papar, peršin, crvena paprika)
sir nariban
šunka naribana
pomiješala, stavila u kalupe, na 180 nekih 15-20 minuta

omlet muffini
u košarice muffin kalupa se stavi šunka il pršut, da služi kao čašica
unutra staviti malo sira, šunke, čegagod i dodati izlupano jaje.
peći u pećnici 10ak minuta.

slani muffini s mesom
sastojci:
2 dl kiselog vrhnja
5 jaja
200g svejžeg sira (40%masnoće- ja nisam našla nego s 25%)
150g pečenog ohlađenog pilećeg il pureće mesa (ja sam imala kuhanog iz juhe)
200g naribanog emetalera (razdjeli se u 2 dijela)
1 šaka sezamovih sjemenki (nemam)
2 prstohvata suhog usitnjenog origana
1 ljuti fereron ili čili papričica (ja stavila slatku papriku u prahu)
sol, papar
1 čajna žličica psilijum praha, puna do vrha
25g tvrdog domaćeg dimljenog sira (ja stavila mozarelle)
pećnicu zagrijati na 200
umutiti pjenasto jaja
dodati svježi sir, kiselo vrhnje, meso nasjeckano na sitno, šaka sezamovih, origano, sol, papar, i 100g ementalera (tj pola) i žličicu psilijuma
maslacem namastiti kalup za muffine
uliti smjesu u muffin kalupe
dodati na kockice narezan sir, 100g g naribanog emetalera posuti preko
posložiti čili papričice na komadiće (ja posula slatkom paprikom)
tempeturu smanjiti na 180 i peći muffine 30-40 min (ja sam 40) ili dok ne porumene
provjeriti čačkalicom, mora bit suha kad ubodeš

popečci od blitve i sira (recept je stavila folne u istraživače kao LCHF ŠNICLE OD BLITVE)
Ja sam stavila dosta blitve. Prethodno sam je blanširala (kod folne ide sirova), i izmiksala (kod folne ide sitno narezati). blitvu obavezno DOBRO ocijediti.
Količina ribanog sira odgovara količini blitve- ja sam stavila edamer.
malo soli (ne puno jer je sir slan)
jedno jaje i 1 žlica psilijum praha
pomiješati i oblikovati, peći na tavi na miješavini maslaca i masl. ulja.
Jelo je prefino, bogovski!


Tijesto za podlogu
3 jaja
5 velikih žlice zobenih posija (mekinja)
1 žlica lanenog brašna
2 žlice sirnog namaza tipa ABC sir ili 2 trokuta topljenog sira
1 žličica psyllium ljuskica
malo praška za pecivo
malo soli
Sve sastojke vilicom izmiješati i izgnječiti da se dobije homogena smjesa koja ostaje na žlici kad ju zagrabite (ako je prerijetko dodajte još malo mekinja, ako je pregusto još malo sirnog namaza).

Ja sam koristila silikonski kalup za tortu promjera 26 cm namazan maslacem, no možete koristiti bilo kakvu tepsiju obloženu papirom za pečenje.

Žlicom i prstima oblikujte podlogu oko pola centimetra debelu i stavite peći 15-ak min u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva (tijesto treba dobiti lijepu boju odozgo i odozdo, ne smije biti gnjecavo).

Za to vrijeme pipremite umak i sastojke za nadjevanje.
Umak za pizzu
1,5 dl umaka od rajčice
1 žlica maslinovog ulja
2 češnja češnjaka narezana na sitno
papar iz mlinca (nekoliko okreta)
pola žličice soli
mediteranski začini
Sve sastojke izmiješati i premazati po pečenoj podlozi.
Nadjev za pizzu
Za nadjev dajte mašti na volju i koristite omiljenu kombinaciju sastojaka koju volite na pizzi; mozzarellu ili ribani tvrdi sir, parmezan, pancetu, pršut, feferone, papriku, cherry rajčicu, masline, tikvice, rukolu, vrhnje…
Nakon što poslažete sve sastojke, zapecite još 10-ak minuta dok ne postane hrskavo.

[Duga]

Bornice, ja sam započela sa ZK-om.
Jako zadovoljna i postigla odlične rezultate. Meni je takav start odgovarao jer bih se, u protivnom, uvaljala u pričice, receptiće i delicije i bojim se da bih stalno vrludala i skidala grijehe prethodnog obroka jer sam se nečim počastila. No, ti samu sebe najbolje poznaš pa si tako i odrediš ritam.
Doručak, kao i bilo koji drugi obrok, možeš slobodno zaobići ako nisi gladna (jer je i bit da jedeš kad si gladan, a ne povoditi se za onim kako se neki obrok ne smije preskakati...sad, meni je i to išlo na ruku jer nisam od nekog doručka nikada ni bila).
BP kavu nikada nisam pila.
Sretno i samo hrabro

[Mala Bornica]

Bp kava mi je fina, to cu piti, ali ne drzi to mene dugo.

Dugo, mozes napisati sta si jela za dorucak? Odnosno kad si jela prvi obrok i sta.

[nevenera]

na početku, kako piješ male količine masnoće neće te držati dugo
pa piješ bp i jedeš doručak
nakon nekog vremena (meni oko 2-3 tjedna) s povećanjem masnoće je doručak postao višak

[Duga]

Kako nisam osoba od doručka, a oduvijek mi je bila ujutro (zorom ranom, radni čovjek) crna kava i kriška kruha s namazom zakon, samo sam prešla na maslac i krišku veličine dlana, sa sjemenkama - kupovni, iako imaš krasnih lchf recepata, ali bi se moja kriška povećavala, sigurno.

[nevenera]

kruh bi na početku preporučila izbjegavati. premalo hrane a previše uh, radije obilatije jesti- povrće koje ima više volumena za istu količinu UH od kruha

[Duga]

E, da, Bornice, na lchf-u, ako imaš lijena crijeva i slične probleme stanje se zna još pogoršati. I onda, ja naknadno skužim, da žene uzimaju i sjemenke lana, chia, mekinje (recimo s kefirom, ili u salati...).

[nevenera]

samo pazi da uneseš dovoljno vlakana
povrće i kuhano i sirovo
na zelenoj kuri je preporuka 1 kg zelenog lisnatog dnevno
ako ti trebaju zrnca za kefir, imam ih ja.

[Duga]

Bornice, nisam upratila...koji je tvoj plan/cilj?
Skidanje kila ili izbacivanje uh da malo organizam resetiras?

[Mala Bornica]

Cilj mi je resetiranje organizma, a ako koja kila usput ode necu se buniti .

Slatko me previse vuce i prejedam se, pa da malo stanem na loptu .

Danas sam krenula sa resetom, da li ce to biti ZK ili nesto manje rigorozno vidjet cu

Neve, hvala na ponudi za zrnca. Ne jedem mlijecno pa cu bez kefira.

Nisam se do ro pripremila pa sam ostala bez salate uz prvi obrok. Nadoknadit cu uz drugi.

[Mala Bornica]

Prvi dan na zk nije bio lak, ne u smislu da sam bila gladna, nego nisam se dobro organizirala. Legla sam u krevet s jakom glavoboljom, ali to ne mogu pripisati hrani jer i inace me hkabobolje muce. I bila sam umorna.

Danas opet neki zbrcan dan, sve nesto moram lijevo moram desno. Skuzila sam da moram doruckovati, pa cu si dorucak malo prouciti, sta da jedem.

Danas sam malo kave i indijske orascice (jedini orasasti koje sam imala u kuci). Sad sam si na poslu skuhala kavu s malo rizinog mlijeka (znam da nije po pravilu, ali prejaka mi je kava samo s masnocom). Doci cu do nekog reda s vremenom... kad dodjem doma pojesti cu jaja s tikvicama i salatu, za rucak meso i povrtni prilog. Vecera ne znam.

[nevenera]

u kavu staviš slatko vrhnje umjesto mlijeka

[Mala Bornica]

Test intolerancije kaze ne mlijeku i mlijecnom. Jos si u glavi slazem da li da se striktno drzim toga...

[nevenera]

onda možeš eggmilk kapućino

Sastojci:
1 cijelo jaje
1 žumanjak
1-2 žličice maslaca
1-2 žličice kokosovog ulja
1,5 - 2 dl kipuće vode

Postupak:
Mikserom istucite jaje i žumanjak dok voda zakuha. U jaje dodajte maslac i kokosovo ulje (može i samo maslac). Zatim polako ulijevajte vruću vodu u jaja neprestano miksajući. Voilà, gusto fino pjenasto mlijeko je gotovo!
Ja obično dodam malo cimeta i prave vanilije, a fino paše i kardamom. Dodajte ovo mlijeko u skuvanu kavu, a višak spremite u hladnjak za kasniju upotrebu. Ako volite čokoladno mlijeko dodajte u eggmjolk kakao u prahu i steviju, te po želji malo tučenog slatkog vrhnja.

ili možeš egg yolk cappuccino
jedan žumanjak, žlicu maslaca, žlicu kokosovog ulja i cimet izmiksam sa sasvim malo vrele vode da se sve stopi i zapjeni i to dodam u kavu (za dvije kave).

kokosovo povećavaj polako. cilj je doći na 3 jušne zlice.

[nevenera]

kod mene danas http://www.coolinarika.com/recept/muzgavci-na-vlaski/ plus špagete od tikvica plus salata

[Mala Bornica]

nije bas da se drzim pravila zelene kure. ali da sam zadovoljna jesam, itekako. jedem premalo povrca... i pijem kavu s malo rizinog mlijeka.
inace mi nije problem ne jesti UH, cudim se sama sebi jer ih obozavam. eto sta je glava... kad se dobro poslozim nema problema.

osjecam se laganije, "ispuhala" sam se odmah drugi dan. jer ja imam osjecaj da se od losih UH napuhnem, i u licu i svugdje. nema toliko veze s kilama.

ispekla sam si krekere od sjemenki, to mi je zamjena za kruh. jedem i orasaste plodove.

jos malo ovako pa cu 'moje' UH vratiti na jelovnik (pir, zob, kukuruz).

[Duga]

Super za brzu prilagodbu na drukciji rezim .

Kako sam ja ovisnik o slatkom, i nakon ovih nekoliko mjeseci, ne mogu bas 'ladno prosetati pokraj slatkisa ( iako je na pocetku bilo bas koma). Ostalo mi nije tako tesko palo.
Vjecna borba .

[Adorabla]

Test intolerancije kaze ne mlijeku i mlijecnom. Jos si u glavi slazem da li da se striktno drzim toga...

zato ja ne volim te "testove intolerancije"
Laktozu? Na proteine iz mlijeka?
Mislim mora postojati nekakva valjda osnova za tu netoleranciju.

Edit: mislim ok je izbaciti mlijeko i mliječne proteine iz prehrane nije da nema rezona, ali ja tu onda imam jako veliki issue jer mislim da baš veganska načela lchf-a nisu možda najbolje zamišljena. No da sad ne zakompliciram do kraja
Hoću reći jedi ako ti paše, ne jedi ako ti ne paše i ne idi više na testove intolerancije iz krvi, brisa i sličnih principa

[Mala Bornica]

Test intolerancije kaze ne mlijeku i mlijecnom. Jos si u glavi slazem da li da se striktno drzim toga...

zato ja ne volim te "testove intolerancije"
Laktozu? Na proteine iz mlijeka?
Mislim mora postojati nekakva valjda osnova za tu netoleranciju.

Edit: mislim ok je izbaciti mlijeko i mliječne proteine iz prehrane nije da nema rezona, ali ja tu onda imam jako veliki issue jer mislim da baš veganska načela lchf-a nisu možda najbolje zamišljena. No da sad ne zakompliciram do kraja
Hoću reći jedi ako ti paše, ne jedi ako ti ne paše i ne idi više na testove intolerancije iz krvi, brisa i sličnih principa

[Duga]

Danas juneći gulaš + zelena salata, kupus salata

Kako se psiho-fizički pripremate za blagdane?!
Mene frka kolača, ali kad sam neku večer uzela Jadro napolitanku jedva sam ju pojela koliko je slatka bila. Poslije osjećaj kao da sam šalicu šećera strpala u sebe, blaga mučnina od te slatkoće. Sad, nadam se da neću puno švrljati , trudit ću se (jer kod mene je više stvar glave nego stvarne želje za slatkim).Kad god me uhvati kriza sjetit ću se scene vaganja nakon prošlih blagdana koja mi je bila prekretnica . Ipak sam daleko dogurala da bih zeznula, a i dokazala sam si da, ipak, mogu .

[Duga]

i kako je prošao prvi dio blagdana?!

Ja sam zadovoljna, iako sam uzela i slatko - to je bilo svega par kolačića, gotovo da nije ni za spomenuti obzirom kakav sam slatkojelac. S konkretnom hranom nisam brljala, nije me ni nešto privlačila. Mislila sam kako francuskoj neću odoliti, uzela je malo i odmaknula od sebe. Jednostavno, u mozgu ostali zapisani neki finiji okusi nego što mi sad jesu .

[Duga]

Nova godina-nova nafaka

Kreće li tko/nastavlja li s nekim režimom prehrane (ne mora nužno biti lchf)?

[folne]

lchf tj zelena kura za početak

[snowwhite]

ja čekam da pojedemo sve ostatke i onda krećem. mislim da bi mi zelena kura trebala
dajte me podsjetite točno što uključuje tj. isključuje ZK?

[folne]

http://istineilaziohrani.blogspot.hr/20 ... -kura.html

[nevenera]

ovo što je stavila folne, ali snow imaš isti link u prvom postu ove teme

[Duga]

lchf tj zelena kura za početak

Idemo, onda.
I ja sam odlučila da odradim do kraja mjeseca zelenu, da se malo resetiram, pasat će mi i djelomični post.

[nevenera]

sretno cure.
odradite 40 dana zelene, točnije Anita preporuča 4 tjedna

[Duga]

Folne, kako ti ide?
Meni nije lako, baš zbog onih slatkih ostataka koje snow spominje i koji mi treniraju karakter, a i to što još nije krenula radna rutina mi malo otežava. No, mislila sam da će me hvatati i veća kriza (osobito za slatkim). Na praznicima sam otišla u plus jednu kilu i sad sam već malo skinula (kod mene to u dkg ide ).

Imate li kakve planove, ciljeve za sljedeći period? Održati, skinuti, ne posustati...bolje se osjećati u vlastitoj koži (meni ovo)...