radi se svakih 30 dana
služi kao motivacija i pokazatelj koji si napredovao
Svaka stavka nosi bodove pa se oni na kraju zbroje
1. otkucaji srca u mirovanju
gleda se ujutro, prije bilo kakve fizičke aktivnosti
ako se nema pulsmetar može se mjeriti puls 15 sekundi i onda pomnožiti s 4 (ili mjeriš cijelu minutu)
koliki je puls u mirovanju?
40-65 otkucaja- odlično (2 boda)
65-85 otkucaja- dobro (1 bod)
85-100 otkucaja ima mjesta za poboljšanje (0 bodova)
2. test sklekova
testira se snaga gornjeg dijela tijela
cure se testiraju na koljenima, ruke u širini ramena, spustiti se tako da su laktovi na 90 stupnjeva i vratiti se nazad. (to je jedan potez)
koliko ih se može u minutu?
broj ponavljanja u minuti
+45 - odlično (2 boda)
25-45 - dobro (1 bod)
manje od 25- ima mjesta za poboljšanje (0 bodova)
3. trbušnjaci
testira se snaga srednjeg dijela tijela
leći na pod i noge uglaviti pod nešto, kauč npr. prekrižiti ruke preko prsiju,brada podignuta, uvući pupak prema kičmi te podignuti tijelo
koliko se može u minutu?
broj ponavljanja u minuti
+35 - odlično (2 boda)
15-35 dobro (1 bod)
manje od 15 - ima mjesta za poboljšanje (0 bodova)
4. burpee test
testira se cijelo tijelo
spusti se u čučanj, pa plank, pa sklek, povuku se koljena sebi, i skoči u zrak.
koliko ih se može u minutu?
+30- odlično (2 boda)
15-30 - dobro (1 bod)
manje od 15 - ima mjesta za poboljšanje (0 bodova)
5. test fleksibilnosti
mjeri se fleksibilnost donjeg dijela tijela
sjedne se na pod, noge ravno ispružene ispred, stopala normalno stoje, ramena se spuste dolje i iza, ravna leđa, trbuh uvučen. spustiti se iz kukova (leđa ravna ne savijena) i prstima dotaknuti napred.
naći najnižu točku s dobrom formom i držati 20 sekundi
može se pomoći nečim da se noge drže u pravom položaju, npr
koliko si daleko dosegnuo?
preko nožnih prstiju- odlično (2 boda)
gležnjevi- dobro (1 bod)
sredina listova- ima mejsta za poboljšanje (0 bodova)
rezultati
8-10 bodova: mrak! odlično ti ide! nastavi tako
5-7 bodova: na putu si, i ideš u pravom smjeru, no još ima do cilja!
0-4 bodova: vrijeme je za promjene. postavi cilj, idi dan po dan. ti to možeš!
slobodno napišite svoje rezultate te koliko ste napredovali.